Home » Blog » Weetjes & Inspiratie » Drie heerlijke, korte oefeningen om te ontspannen (voor jezelf én je kind)

Drie heerlijke, korte oefeningen om te ontspannen (voor jezelf én je kind)

door | 19 apr, 2022 | Weetjes & Inspiratie

Inademing en uitademing, spanning en ontspanning, activering en rust. Deze processen vinden voortdurend plaats, er is altijd beweging. In deze beweging zit een balans, een soort golfbeweging. De bandbreedte waarin deze golfbeweging van spanning en ontspanning soepel verloopt, wordt wel je window of tolerance genoemd. Blijf je binnen deze bandbreedte, dan voel je je in balans.

Als je je een langere periode druk & hyper of juist vermoeid & sip voelt en je lijkt daar niet zomaar uit te komen, dan is je balans verstoord. Je staat een soort van ‘aan’ in een vecht- of vluchtmodus. Gelukkig kun je jezelf eenvoudig helpen om weer terug naar balans te komen.

De nervus vagus

Een belangrijke rol bij het herstellen van je balans is weggelegd voor de tiende hersenzenuw: de nervus vagus. Deze hersenzenuw helpt je systeem tot rust komen na stress of actie, o.a. door je hartslag en ademhaling te coördineren. De eerste oefening komt van Stanley Rosenberg, auteur van Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve. Deze oefening activeert de nervus vagus zodat die z’n werk weer kan doen, namelijk jouw systeem helpen ontspannen. Het gaat als volgt.

 

Eerste oefening: nervus vagus

Ga op je rug liggen en leg je handen gevouwen achter je hoofd. Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen. Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt nog steeds in het midden met je neus naar het plafond. Blijf naar rechts kijken.

Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten. Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning in je parasympatische zenuwstelsel dat aangestuurd wordt door je nervus vagus.

Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden. Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht.

De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning ‘schiet’ dan de andere kant. Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je ’s nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt meegemaakt.

 

Ontspanning voor je kind

Zoals het in jouw lichaamssysteem werkt, werkt het natuurlijk ook bij je kind. Je kunt bovenstaande oefening samen met je kind doen of je kind hierin begeleiden. Neem het eens mee in je bedtijd-ritueel, je kind slaapt er lekker door.

Voor stress-momentjes overdag heb ik nog twee adem-oefeningen. Simpel, snel rust brengend en je kunt ze overal doen. Fijn voor je kind, maar ook fijn voor jezelf als je een extra momentje van rust zoekt.

 

 

Tweede oefening: hand-ademhaling

Strek een hand voor je uit met gespreide vingers. De wijsvinger van je andere hand begint onderaan bij de duim. Op een inademing beweegt de vinger rustig langs de duim omhoog. Ga om het topje van je duim en op een rustige langzame uitademing beweegt de vinger langs de duim naar beneden. Zo ga je alle vingers af. Als je bij je pink bent geweest, ga je langs alle vingers weer terug naar de duim. Dit kun je een paar keer herhalen.

Adem met je mond dicht en leg het puntje van je tong tegen je verhemelte direct achter je
Tanden. Dit brengt automatisch een diepere ademhaling.

 

Derde oefening: luie acht

Strek een arm naar voren op ooghoogte en doe je duim omhoog (oké-gebaar). Maak langzame liggende-8 figuren met je duim van links naar rechts. Je ogen volgen je duim. Herhaal drie keer en wissel de richting van de beweging om: maak liggende-8 figuren met je duim van rechts naar links.

Je kunt variëren door te wisselen van arm of met twee armen tegelijk te bewegen. Strek beide armen voor je uit, sla de handen ineen waarbij de duimen een x maken en maak met beide duimen tegelijk liggende 8-figuren.

 

Uit ervaring weet ik: het werkt!
Vooral de oefening met de nervus vagus verraste me in eenvoud en werking. Probeer het zelf maar eens uit. Laat me weten hoe jij het ervaart en ik ben heel benieuwd welke oefening je het leukste vindt.

Gerelateerde artikelen

Geen resultaten gevonden

De pagina die u zocht kon niet gevonden worden. Probeer uw zoekopdracht te verfijnen of gebruik de bovenstaande navigatie om deze post te vinden.

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Tweet
Share
Share
Pin